 | 筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 Vol.2 (2) (B・B MOOK 516 スポーツシリーズ NO. 390) (2007/11) 不明 商品詳細を見る |
『筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大辞典２』��
【あなたの肥満は何肥満？】
仰向けに寝て、お腹が凹む人は…皮下脂肪型肥満
仰向けに寝て、お腹が凹まない人は…内臓脂肪型肥満
さあ、お腹を凹ませましょう!
【かっこいい腹筋をつくるには】
今日のテーマは腹筋
割れた腹筋は男女問わずかっこいい
ダイエットの最終目標として、割れた腹筋
今、メタボな人にとって、そんなの有り得ない話かもしれないが
割れた腹筋をつくりやすくする方法は？
「腹筋４構造」
腹直筋…一番表面についている筋肉
外腹斜筋…腹直筋の下に斜めに走っている筋肉
内腹斜筋…腹直筋の下に斜めに走っている筋肉
腹横筋…一番奥にあり筒状におなかを取り巻いている筋肉
人間にとって腹筋はお腹を硬くして、体幹を安定や保護→腰痛予防
「腹筋を鍛えるポイント」
普通の腹筋（腹直筋）にひねりを加える（腹斜筋）。
そして息を止めず、しっかり呼吸する（腹横筋）
★息を止めてやると腹筋は楽になり、回数も沢山できます
回数をこなすことが目的ではないので、しっかりお腹に効かす為に
腹筋運動する時は息を吐いて上がり、大きく吸っ て戻す
★腹筋をやる回数を初めに決めるのではなく、しっかり息を吐いたキツイやり方で
出来る限度までやりましょう!（楽にやったら100回できても、しっかりやると10回もできない やり方もある）
★バーベル運動の時もしっかり呼吸を意識する事 でお腹に力が入り、
同時にお腹のトレーニングにもなる。
★飽きがこないようにバリエーションを変えて腹筋運動をする。
ようは腹筋はやらないと割れません…
もう毎日やりましょう!
ちなみにわたしは、正式名称は分からないが
コロコロ転がるローラーでお腹を鍛え始めたら割れました。
中上級向けですが、是非ともお勧めです！
ダイエットコンシェルジュ
テーマ:スポーツジムでダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット
 | 理想のカラダをデザインするフィジカル・アーキテクト (2006/10/31) フィジカル・アーキテクト 商品詳細を見る |
『理想のカラダをデザインするフィジカルアーキテクト』
今日紹介する本はこちら、理想なカラダをコンセプトにつくられたスポーツクラブ
「フィジカル アーキテクト」そのクラブのコンセプトが網羅された本です。
闇雲に筋トレや食事をするのではなく、自分のカラダのバランスを考えながら行うというものらしい…
○フィジカルアーキテクトとは
生まれたときはプラスもマイナスもないニュートラルなカラダ、ストレスフルな日常生活を送るうちに、バランスが崩れてしまっている。
まず、自分のカラダの状態をしり、カラダをリッセトすることが大切。
「バランスフィットネス」
「５つのバランス」
�� 脂肪と筋肉のバランス…体脂肪率（多すぎても少なすぎてもダメ）
�� 水分のバランス…人間も自然の一部、十分な水分をとり、汗や尿でしっかり出しリサイクル。単に水を飲むのではなく、運動でしっかり汗をかいて、飲むことが大切。
�� マッスルバランス…600種類以上ある筋肉、普段の生活で使われる一部の筋肉により、カラダが歪んで、バランスが崩れてくる。
�� 自律神経のバランス…交感神経は起きている時、副交感神経は休んでいる時。副交感神経をしっかり活動させる為に、メリハリのある生活を！
�� 栄養のバランス…カラダは食べるものからつくられている。
食生活セルフチェック
下のA〜Eのどの項目が多いかチェックしてください。
A 今ダイエット中
A 食事を抜くことに慣れている
A ご飯は太るから、なるべく抜いている
A メニューを選ぶポイントは、カロリーが少ないこと
A ドレッシングはノンオイルが当たり前
A サバやぶりなど、脂がのった魚は苦手
A 食べ過ぎたと感じた次の日は、極端に食事を減らすことがある
B 肉・肉製品を食べないように心がけている
B おかずのない食事が多い
B 魚料理は、たまに刺身や焼き魚を食べる程度だ
B 卵は毎日食べるわけではない
B 豆腐や納豆は、あれば食べる程度だ
B パスタやグラタンなどで、シーフードなものはなんとなく苦手
B 牛乳や豆乳はあまり飲まない
C 野菜は付け合せ程度しか食べない
C 果物を食べない日がよくある
C 野菜ジュースは苦手だ
C にんじん・ほうれん草などの色の濃い野菜で嫌いなものが一つでもある
C 昼食なら、野菜炒め定食より牛丼の方が食べごたえがあっていい
C 栄養はサプリメントで摂っているから、食事の内容にはこだわらない
C アーモンド・ピーナツなどのナッツ類はめったに食べない
D レバーは豚や鶏も苦手
D ひじきやわかめ、のりなどの海草類は目の前にあれば食べる程度だ
D あさりやカキなど貝類はあまり好きではない
D ごまは苦手or苦手ではないが、あまり食べない
D ししゃもやしらすなど、まるごと食べる魚は苦手
D 生野菜かくだものを食べない日もある
D 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）を昨日と今日で一つもとっていない
E きんぴらごぼうやひじき煮、おからといったお総菜は食べても一口程度だ
E 大豆やいんげん豆の煮豆、枝豆など、豆を食べることはあまりない
E プルーンや干いちじくなど、ドライフルーツは苦手
E きのこ（エリンギ、しめじなど）を使った料理はあまり食べない
E さつまいもや里芋、とろろなどのイモ類は最近食べていない
E 玄米や胚芽米、全粒パンなどより普通のごはんやパンが好き
E 納豆は苦手or毎日は食べない
Aが多い人→エネルギー不足タイプ
Bが多い人→たんぱく質不足タイプ
Cが多い人→ビタミン不足タイプ
Dが多い人→ミネラル不足タイプ
Eが多い人→せんい不足タイプ
さあ自分に不足しているのが分かりましたか？
最後まで読んで頂き誠にありがとうございます！
ダイエットコンシェルジュ
テーマ:美しいボディラインをゲット！ - ジャンル:ヘルス・ダイエット
 | 筋肉まるわかりバイブル―Muscles training BIBLE2 (SPORTS BIBLEシリーズ) (2007/02) ベースボール・マガジン社 商品詳細を見る |
本日ご紹介する本はこちら
『筋肉まるわかりバイブル』です
この本の著者 東大の教授の石井直方先生は、昔ボディービル、全日本選手権で２連覇を果たした人物。
そして、著書も多数あり。スポーツトレーナー業界で知らない人はいない存在の方
そして、この本は初中級者向けに分かりやすく説明してあり
物凄く勉強になる一冊です。
今、スポーツクラブに通われてる方
下の質問をトレーナーにしてみてください。
まだ、あるクラブのマニュアルでは、20分以上有酸素運動しないと無意味と指導しています。
Q 有酸素運動をはじめて、20分以上経たないと脂肪は燃えない？
A ウソです！
普段から使っているエネルギーの半分くらいは脂肪でまかなわれてます。
運動を開始するとエネルギーが必要になり、
まず簡単にエネルギーに転換しやすい糖質で対処します。
運動を開始すると、脂肪の利用率がグッと下がります。
その後、交感神経が活性化すると、
アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが増え、
脂肪が盛んに分解され、
血液中に脂肪酸やグリセロールという物質が出てくる。
今度はそれを取り込みエネルギーにする。
ここまで、確かに15〜20分ほど時間がかかる。
ただ、筋線維などにある脂肪は始めからエネルギーとして使われており、
運動開始から15〜20分経ったころ、
皮下脂肪などの脂肪組織が分解された脂肪を使うという事。
ダイエットとして有酸素運動をするならば、やはり20〜30分はやった方がいい
ということになります。
だだ長くできなくても、筋肉中の脂肪がなくなると、皮下脂肪などで補うので、長い目でみると効果はあります。
運動開始から10分くらいから交感神経レベルがあがり脂肪の分解が始まる。
そこで運動をやめて、少し休憩（例えば10分）、そしてまた10分運動しても
20分続けて運動するのと殆ど効果は変わらないらしいです。
ですので、初級者は無理せず、自分のペースで有酸素運動するのがいいでしょう！
ダイエットコンシェルジュ
 | スポーツトレーニングの常識を疑え! (2007/09) 日本トレーニング指導者協会 商品詳細を見る |
『スポーツトレーニングの常識を疑え！』
引き続きこの本
今回のテーマは
【体幹・コアトレーニングの常識を疑え】
スポーツトレーニングのメインはウエイトトレーニング
そのウエイトトレーニングの欠点として
�� 実際の動作でのパワーやスピードに結びつかない
�� ボディーバランスが乱れる
�� 腰痛が起こる
などの障害がたまに起こる
ウエイトトレーニングは身体の表層部の筋肉
大胸筋（胸）三角筋（肩）上腕二頭筋（腕）大腿四頭筋（脚）
などの筋肉は鍛えやすいが、脊柱や骨盤部の深層にある主な体幹筋肉群は鍛えにくい。
で！！
【ダイエットのお考えの方】
現役スポーツ選手やトップアスリートの人の減量は別ですが、
一般の人がトレーニングをしながらダイエットをするのであれば
このコアトレーニング中心にした方がベター
コアトレーニングとは？
脊柱から骨盤周辺の体幹を支えている筋肉を鍛えるトレーニング
具体的には
�� 体幹のインナーマッスルである大腰筋
�� 脊柱起立筋
�� 骨盤を支えている腰方形筋
�� 大臀筋
�� 骨盤の下を支えている骨盤底筋
�� コアを支えている筋肉として、腹横筋
�� 同じく 横隔膜
コアを鍛えるメリットは
�‖隆瓦琉堕蠕�がよくなる・・・日常生活の姿勢がよくなる→下半身の血行も良好→冷え性の改善
��代謝が活性する→太りにくくなる。
�Ｆ眤，瞭�きがよくなる。→便秘が改善
例 コアトレーニング（腹筋もそのひとつ）
スタビライゼーション（身体を一定の形に保つ）
バランスボール
ピラティス
ヨガ
ロウフィング など
今 流行の
骨盤ダイエットもコアトレーニングです！！
是非
ダイエットコンシェルジュ
『スポーツトレーニングの常識を疑え！』
昨日に引き続きこの本
今回のテーマは
【小中学生は筋トレをやっちゃダメ説を疑え！】
ダイエットとは関係ないテーマですが、お子様をお持ちの方は必読！
昔は子供の時や思春期に筋肉トレーニングをすると、身長が止まる
とか言われてて
スポーツ指導者の中でも絶対やらせないという方が多いと思う
実際のところはどうなの？
最近の研究結果では過剰な強いトレーニングをした場合は怪我をするリスクが高いが、安全な条件化であれば、筋力向上によって得られるメリットの方が大きいらしい。
罰ゲームとしての腕立てではなく、楽しみながらトレーニングをできる工夫が必要！
平成17年度の調査で、基礎的運動能力（50m走 持久力 立ち幅跳び ソフトボール投げ）はこの20年間で低下傾向にある。
逆に考えれば、子供に最高のトレーニングをさせれば、他の子供と差がつき
トップアスリートの仲間入りが可能だ！！
子供をお持ちの皆様、是非とも子供のうちからワークアウトの習慣
ダイエットコンシェルジュ
| スポーツトレーニングの常識を疑え! (2007/09) 日本トレーニング指導者協会 商品詳細を見る |
今回ご紹介する本はこちら
『『スポーツトレーニングの常識を疑え』
日本トレーニング指導者協会というNPO法人が編著した一冊
トレーニング指導者、トレーニング中・上級者向けの本
【超回復】超回復って聞いた事ありますか？
超回復とは、体力・筋力がアップする為に欠かせないKeyword
トレーニングをした後、身体は「疲労」した状態にあります。その後「休息」をとり、そこで適切な栄養補給や睡眠が行われると体力は「回復」していきます。それによりトレーニング前のレ
ベルを少し超えた状態に到達することを「超回復」と呼びます。
「休息」が長すぎても短すぎても駄目ですし、そもそもトレーニング自体が少量だと効果は表れにくい。
よくスポーツクラブで週三回のトレーニングが望ましいと言われているのはこの「超回復説」の影響です。
でこの著書ではトルコの世界新記録出したウエイトリフティング選手を例に紹介しています。
「疲労ー回復ー超回復」に対して「フィットネスー疲労理論」
「フィットネスー疲労理論」とは疲労が完全に抜け切ってからまたトレーニングをするのではなく、フィットネスのレベルと疲労のレベルによって関係が決まるもので、フィットネス・トレーニングのレベルを高く維持しつつ、同時にできるだけ疲労を蓄積せずに素早く回復させることが、大切という理論。
なんだか難しいけど、闇雲に「今日トレーニングしたから、明日は休もう！」
とするのではなく、今日やったトレーニングの質により休息や明日のトレーニングの質を考えるものだということ。
「超回復理論」だけだと、合宿でのトレーニングは無意味になる。
集中的にトレーニングをして疲労を意図的に蓄積させ、より大きな効果を出す事を
「オーバーリーチング」という
【ダイエットにどういかすか】
上の理論は主に現役スポーツ選手、トップアスリートが参考にして頂いて。
今、トレーニング経験が少なく ダイエットしたい方は、運動を続ける事の方が大事
トレーニングの負荷や疲労や回復時間を気にするよりもまずは、トレーニングが楽しくできる負荷と頻度で構わないので、継続してできる、自分にあったトレーニングを見つけてくだい。
ダイエットコンシェルジュ
 | これでなっとく使えるスポーツサイエンス 新版 (2007/11) 征矢 英昭 商品詳細を見る |
今回紹介する本はこれ
ｻｲｴﾝｽと聞くとなんだか毛嫌いしがちだが、Q＆A式で分かりやすく、書いてありとてもとても参考になった一冊です。（中上級者向け）
【目次】
１トレーニングのための使えるｽﾎﾟｰﾂｻｲｴﾝｽ
２試合で勝つための使えるｽﾎﾟｰﾂｻｲｴﾝｽ
３健康な体のための使えるｽﾎﾟｰﾂｻｲｴﾝｽ
４ｽﾎﾟｰﾂｻｲｴﾝｽの基礎知識
【内容】
今回６０あるQ＆Aの中からダイエットに関する項目をご紹介します。
Qダイエットには運動が大事って本当なの？
これは誰もが思う事、できればそんなめんどくさい事しなくて痩せれればいいのに・・・
A◎本人の健康（筋肉や基礎代謝量の維持、骨粗鬆症の予防）のみならず、次世代の健康（成人病胎児期発症の回避）のためにも無理のない食事制限と運動を併用したダイエットが必要。
◎運動の条件としてはややきつい程度の全身持久的、もしくはレジスタンス運動を１日あたり20〜60分（小分けでもよい）週３〜５回を目標に。
◎運動の薬理効果（血圧を下げる、インスリン感受性を向上するなど）も見逃せない。
と本の答え
【感想】
ようは、運動せずに、食事制限だけで痩せてしまうと、脂肪だけではなく筋肉も痩せこけてしまう。そうすると基礎代謝や食後の熱産生が低下し、摂取しているエネルギーが同じでも、太りやすい体質となってしまう。
車で例えると燃費のいいエコカー。ガソリンを入れてもなかなか減らない。ダイエットに適した車はスポーツカー。燃費が悪くって悪くって食べたｴﾈﾙｷﾞｰどんどん燃やしてくれる。
だから筋肉を落とさない事がとても大切。
ダイエットコンシェルジュ
